Cum îți reglezi scaunul ergonomic corect? 5 pași pentru a elimina presiunea din coloană și gât

Coloana vertebrală are curburi naturale care contribuie la susținerea corpului și la distribuirea forțelor mecanice în timpul activităților zilnice. Atunci când stai așezat, poziția bazinului, unghiul dintre trunchi și coapse, sprijinul oferit de spătar și distanța față de suprafața de lucru influențează modul în care musculatura îți stabilizează corpul.

Dacă scaunul nu este adaptat dimensiunilor tale, poți ajunge să compensezi prin încordarea anumitor grupe musculare. De exemplu, atunci când te apleci constant pentru a ajunge la tastatură, mușchii din zona cervicală și cei dintre omoplați pot rămâne solicitați perioade îndelungate. În același timp, lipsa sprijinului lombar poate accentua senzația de oboseală a spatelui, mai ales spre finalul zilei.

Conform recomandărilor publicate de Occupational Safety and Health Administration (OSHA), instituția americană pentru securitate și sănătate în muncă, un scaun ergonomic adecvat trebuie să susțină spatele, membrele inferioare și brațele, să permită ajustări individuale și să favorizeze schimbarea poziției pe parcursul zilei.

Vestea bună este că nu ai nevoie de cunoștințe avansate de anatomie pentru a face schimbări utile; dacă urmezi o ordine logică și observi felul în care reacționează corpul tău, poți adapta scaunul în numai câteva minute și poți identifica mai ușor setările care îți oferă confort.

Reglează înălțimea scaunului pentru a-ți susține corect picioarele și bazinul

Această reglare influențează poziția întregului corp, deoarece determină felul în care greutatea este distribuită între bazin, coapse și picioare. Așază-te cât mai aproape de spătar, cu bazinul bine sprijinit, apoi modifică înălțimea până când tălpile ating complet podeaua. Genunchii ar trebui să fie aproximativ la nivelul șoldurilor, iar coapsele să rămână într-o poziție confortabilă, apropiată de orizontală. Unghiul dintre coapse și gambe poate fi în jur de 90 de grade sau puțin mai deschis, în funcție de conformația ta.

Un aspect pe care merită să îl iei în considerare este relația dintre înălțimea scaunului și cea a biroului. Dacă masa este prea înaltă poți fi tentat să ridici scaunul până când brațele ajung confortabil la tastatură, dar această modificare poate lăsa picioarele suspendate. Într-o asemenea situație, un suport pentru picioare reprezintă o soluție practică.

După ce ai modificat înălțimea rămâi așezat câteva minute și observă dacă poți păstra aceeași poziție fără să simți nevoia să împingi corpul spre marginea scaunului. Dacă mișcarea este naturală și nu presupune deplasarea bazinului, ai un punct de plecare bun. În schimb, dacă simți presiune accentuată sub coapse, furnicături sau instabilitate, ajustează din nou înălțimea și verifică dacă problema nu este provocată și de adâncimea șezutului.

Ajustează adâncimea șezutului pentru a reduce presiunea asupra coapselor și zonei lombare

După ce ai stabilit înălțimea potrivită, următorul pas este să verifici adâncimea șezutului. Dacă ai un scaun ergonomic prevăzut cu mecanism de translație a șezutului, deplasează-l înainte sau înapoi până când obții un echilibru între susținerea coapselor și libertatea de mișcare a picioarelor (este important să nu confunzi lungimea maximă a șezutului cu un nivel superior de confort).

Dacă șezutul este puțin prea adânc, un suport lombar suplimentar, suficient de subțire și stabil, poate reduce adâncimea utilă și îți poate permite să păstrezi spatele susținut. Totuși, această soluție trebuie verificată cu atenție, deoarece o pernă prea voluminoasă îți poate împinge bazinul excesiv în față.

Dacă șezutul este mult prea lung sau mult prea scurt, accesoriile nu pot compensa întotdeauna nepotrivirea. În acest caz, vezi aici scaune ergonomice cu dimensiuni adaptate corpului tău, o alegere mai bună decât încercarea de a corecta permanent o poziție incomodă.

Poziționează suportul lombar astfel încât spătarul să urmărească forma naturală a coloanei

Regiunea lombară prezintă o curbură naturală spre interior, iar un spătar bine ajustat trebuie să ofere susținere acestei zone fără să exercite o presiune excesivă. Pentru a regla suportul lombar, așază-te cu bazinul cât mai aproape de partea inferioară a spătarului și identifică punctul în care curba acestuia intră în contact cu partea de jos a spatelui. Dacă scaunul îți permite să modifici înălțimea suportului, deplasează-l treptat până când simți că zona lombară este susținută uniform.

Dacă ai tendința să aluneci în scaun și să îți rotunjești excesiv partea inferioară a spatelui, verifică atât suportul lombar, cât și adâncimea șezutului. Cele două reglaje sunt strâns legate, deoarece un șezut prea lung te poate împiedica să folosești spătarul corespunzător.

Reglează cotierele pentru a-ți relaxa umerii și a reduce tensiunea din zona cervicală

Când lucrezi la calculator, musculatura umerilor contribuie la susținerea și stabilizarea membrelor superioare. Dacă brațele sunt menținute într-o poziție incomodă, această solicitare se poate accentua, mai ales în timpul activităților repetitive.

Pentru a realiza acest reglaj așază-te cu spatele sprijinit și lasă brațele relaxate pe lângă corp. Îndoaie apoi coatele într-un unghi apropiat de 90 de grade și ridică sau coboară cotierele până când acestea ating ușor antebrațele. Umerii trebuie să rămână relaxați, fără să fie împinși în sus și fără să fie nevoie să te apleci lateral pentru a ajunge la suprafețele de sprijin.

Dacă scaunul de la TopScaune este prevăzut cu cotiere reglabile pe lățime, apropie-le suficient pentru ca brațele să rămână lângă trunchi. Cotierele poziționate prea departe te pot obliga să îndepărtezi coatele de corp, în timp ce modelele prea apropiate îți pot limita libertatea de mișcare. La fel de importantă este și compatibilitatea cu înălțimea biroului. Dacă brațele scaunului lovesc marginea mesei și nu îți permit să te apropii suficient de tastatură, este posibil să ajungi să lucrezi cu trunchiul aplecat înainte. În această situație, cotierele trebuie coborâte, deplasate sau, dacă modelul permite și este necesar, îndepărtate. Un accesoriu care te obligă să adopți o poziție incomodă nu își mai îndeplinește rolul ergonomic.

Ajustează înclinarea spătarului și tetiera pentru a reduce solicitarea gâtului

Multe persoane consideră că postura ideală de lucru presupune menținerea spatelui perfect vertical, dar o asemenea poziție poate deveni obositoare dacă este păstrată fără întrerupere. Înclinarea ușoară a spătarului permite distribuirea unei părți din greutatea trunchiului pe suprafața acestuia și poate reduce nevoia de susținere musculară continuă.

Pentru început poți testa un unghi de aproximativ 100–110 grade între șezut și spătar, fără să îl consideri însă obligatoriu. În funcție de activitatea desfășurată și de preferințele tale, poți alterna între o poziție mai apropiată de verticală și una ușor înclinată spre spate. Important este să păstrezi suportul lombar în contact cu spatele și să nu fii nevoit să împingi capul înainte pentru a vedea monitorul.

Dacă scaunul tău are un mecanism sincron, acesta poate permite mișcarea coordonată a spătarului și a șezutului atunci când te înclini. Ajustează tensiunea în funcție de greutatea corporală și testează câteva mișcări lente, astfel încât spătarul să îți urmărească mișcările într-un mod controlat.